Cách tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất || Guiguy.com - Trang Tin Sức Khỏe

Cách tăng cân tăng cơ hiệu quả nhất



Rate this post

Bạn đang có ý định tăng cân tăng cơ cùng một lúc. Nhưng không biết phải vận dụng phương pháp nào để đạt hiệu quả cao. Cùng theo dõi bài viết dưới đây của chúng tôi để tìm hiểu về các cách tăng cân tăng cơ nhé !

Cách tăng cân và cơ bắp cho nam

Cách tăng cân và cơ bắp cho nam

Khi bạn muốn tăng cân và cơ bắp có nghĩa là khối lượng cơ nạc bạn sẽ phải tham gia một cách đúng theo 2 hướng: Một là ăn uống đúng cách hoặc tập luyện. Có thể ăn nhiều calo, protein và các chất dinh dưỡng theo thời gian dài. Dưới đây là quy trình, cách tăng cân và cơ bắp dành cho bạn.

Tập thể hình và trọng lượng

Bạn cần phải thực hiện 4 – 6 lần trong một tuần đồng thời tập các bài tập liên quan đến nhiều nhóm cơ không nên chỉ tập trung vào một nhóm nhất định như: Chân, mông, tay và ngực ….

Việc tập tạ cần phải nặng hơn những thực hiện ít hơn, quá trình này không cần phải thực hiện quá 45 phút. Khi tập cần căng cơ ra trước khi nâng thì cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp bằng cách xé nát. Sau đó đan các mô trong cơ thể lại với nhau. Việc căng cơ ra sẽ giúp phục hồi cơ thể của bạn đồng thời giúp bạn tránh được các chấn thương.

Thường xuyên thay đổi các bài tập, khoảng 2 -3 tuần bạn nên thay đổi bài tập với các trọng lượng khác nhau và đừng bỏ quên các nhóm cơ khác. Tiếp đó giảm các bài tập liên quan đến tim mạch vì nó sẽ đốt chất rất nhiều calo sẽ làm giảm quá trình tăng cân và tăng cơ nạc của bạn.

Cách tăng cân tăng cơ nhanh

Áp dụng một chế độ dinh dưỡng ăn uống hợp lý: Bạn cố gắng ăn 5 – 6 bữa nhỏ một ngày đồng thời bổ sung protein, carbohydrate và chất dinh dưỡng vào cơ thể… Để cơ thể của bạn xây dựng cơ bắp và sự trao đổi chất.

Ngoài ra, nên tập trung vào các loại thực phẩm đóng gói ( vitamin, khoáng chất, chất dinh dưỡng và năng lượng … ) Các bữa ăn của bạn với sữa chua, trái cây và các loại hạt cùng các chất béo lành mạnh. Một số thực phẩm giàu protein như thịt gà nạc và cá, đậu và các loại hạt. các thực phẩm như bánh, khoai tây sẽ là thực phẩm giàu carbohydrate và chất béo không lành mạnh sẽ giúp bạn tăng cân nhưng sẽ không thay đổi cơ bắp của bạn. Trước khi tập hoặc sau khi tập bạn nên ăn đồ ăn nhẹ chứa protein ví dụ như: sữa chua, cá … Mỗi ngày lên đến 500 calo để bắt đầu kế hoạch của mình. Nếu giảm số lượng hoặc nếu bạn tăng cân quá nhanh sẽ khiên bạn đang đạt được chất béo thay vì cơ bắp. Tạo được sự thèm ăn của bạn bằng cách uống nước, hoặc đi bộ đồng thời thay đổi các món ăn của bạn để không nhàm chán.

Việc ngủ và tinh thần của bạn cũng ảnh hưởng đến kế hoạch tăng cân và tăng cơ của bạn. Cơ thể của bạn cần thời gian phục hồi cho cơ bắp phát triển vì thế bạn cần ngủ ít nhất 8h mỗi đếm. Đặc biệt không được căng thẳng vì căng thẳng sẽ khiến cơ thể giải phóng cortisol, một loại hormone dẫn đến chất béo tích tụ và mất cơ bắp.

Thực phẩm dinh dưỡng cần bổ sung cho người muốn tăng cân tăng cơ

Thực phẩm dinh dưỡng cần bổ sung

Trái cây, rau xanh cùng các chất béo thực vật như: Các loại hạt, đậu phộng, hạt, bơ đậu phộng …

  • Sữa tăng cân (nếu bạn không phải là cholesterol cao)
  • Khoai tây
  • Thực phẩm khuấy chiên trong dầu lành mạnh
  • Pizza pho mát và phụ bánh mì làm bằng thịt nạc.

Các bài tập bạn nên thử.

  • Squats
  • Pull-ups
  • Deadlifts
  • Presses
  • Rows
  • Snatches

Trong quá trình tăng cân và tăng cơ là một quá trình rất mất thời gian không phải là ngày 1 và ngày 2. Bạn cần phải kiên trì cũng như duy trì các phương pháp trên trong vòng ít nhất 1 tháng để có thể thấy được sự hiệu quả. Đặc biệt bạn nên hạn chế dùng các chất kích thích để quá trình được diễn ra hiệu quả nhất. Nếu như đã đạt được chất béo mà không thấy cơ cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống của bạn. Giảm các thực phẩm ăn vặt, lượng đường …. dư thừa trên cơ thể.

Trả lời

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *