Tình trạng dư thừa cân nặng và béo phì ở Việt Nam đang ngày càng gia tăng. Hiện nay ai cũng mong muốn có thân hình thon gọn body chuẩn. Dưới đây là chế độ giảm cân 7 ngày khoa học và đầy đủ dinh dưỡng bạn có thể tham khảo.
Để đảm bảo sức khỏe bạn cần phải xây dựng thực đơn giảm cân khoa học và giảm cân an toàn bạn.
Bài viết dưới đây guiguy.com sẽ hướng dẫn bạn chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày. Thực đơn ăn kiêng 7 ngày với chế độ giảm cân này sẽ giúp cho chị em loại bỏ được bớt mỡ thừa mà không lo bị ảnh hưởng đến sức khỏe.
Nguyên nhân của việc béo phì ngày càng gia tăng là do lối sống đô thị hóa khiến cho nhiều người ít vận động tay chân. Căng thẳng đầu óc và một chế độ ăn thiếu cân bằng ảnh hưởng đến sự phát triển. Ăn uống thiếu cân bằng dẫn đến tăng cân tiêu thụ quá nhiều chất béo, đường và không bổ sung đủ các loại khoáng chất, vitamin.
Chế độ giảm cân trong 7 ngày
Chia nhỏ bữa ăn
Một ngày chúng ta sẽ có 3 bữa ăn chính, tuy nhiên bạn nên chia nhỏ bữa ăn sao cho tổng lượng calo nạp vào ít hơn lượng calo tiêu thụ.
Ăn thực phẩm ít tinh bột
Ép cân 7 ngày chúng ta nên ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ và giàu protein khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng. Nhiều chất xơ và giàu protein là lựa chọn tối ưu giúp bạn giảm cân nhanh. Ăn thực phẩm ít tinh bột, nhiều chất xơ vẫn đảm bảo cơ thể khỏe mạnh và hoạt động bình thường. Người trường thành chỉ cần dùng 500g tinh bột sẽ cung cấp 4 calo cho cơ thể là đã cung cấp đầy đủ năng lượng cho cơ thể hoạt động 1 ngày. Do đó việc ăn quá nhiều tinh bột dễ dẫn đến tình trạng cơ thể bị tích mỡ thừa. Khẩu phần ăn có phần trăm cân bằng hay một chế độ ăn ít calo giúp cơ thể điều chỉnh mức tiêu thụ chất dinh dưỡng. Tổng số calo được phân bổ hàng ngày cho cơ thể tỷ lệ 55% lấy từ carbohydrates, 30% chất béo, 15% từ protein.
Ăn kiêng giảm cân nên ăn nhiều chất xơ và rau củ
Chất đạm protein cũng cần được chú ý khi ăn chế độ giảm cân. Chất xơ có thể thấy trong hầu hết các loại rau củ. Để giảm cân khoa học, bạn nên bổ sung ăn nhiều chất xơ. Theo các chuyên gia, trong chế độ ăn của mình phụ nữ là 25g trong 1 ngày. Đối với đàn ông, nên ăn 38g chất xơ.
Bạn không cần cắt giảm hoàn toàn tinh bột khi ăn chế độ giảm cân mà chỉ cắt giảm từ từ. Có thể thay gạo tẻ thường bằng gạo lứt, giảm lượng cơm ăn hàng ngày. Hạn chế ăn tinh bột từ khoai, các loại bánh mỳ, bánh ngọt.
Để giảm cân nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe bạn nên có chế độ ăn kiêng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình.
Các nguyên tắc quan trọng khi bạn xây dựng thực đơn giảm cân là lượng calo nạp vào phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ trong ngày. Chế độ giảm cân 7 ngày về cơ bản, cân nặng của bạn sẽ giữ ở mức ổn định. Calo nạp vào là tổng lượng calo mà cơ thể bạn được cung cấp. Calo tiêu thụ là lượng calo mà cơ thể bạn đốt cháy khi bạn vận động. Khi lượng calo nạp vào bằng với lượng calo tiêu thụ và để giảm cân lượng calo nạp vào phải ít hơn lượng calo tiêu thụ. Bạn chỉ cần xác định được lượng calo mình tiêu thụ mỗi ngày và cắt giảm lượng calo trong thực đơn hàng ngày sao cho phù hợp.
Cách giảm cân không khoa học sẽ có hại cho sức khỏe, mỗi tuần mỗi người chỉ nên giảm khoảng từ 0,45kg là hợp lý. Đừng nên giảm cân quá nhanh vì nó sẽ rất có hại.
Thực đơn chế độ ăn giảm cân trong 7 ngày
Thực đơn ngày 1
Buổi sáng: Uống 1 ly sinh tố chuối
Bữa trưa: Salad đậu đũa với cà chua
Bữa tối: Miến gà trộn
Bữa khuya: 1 quả táo
Thực đơn ngày 2
Buổi sáng:
- 1 lát bánh mì nướng
- 1 quả trứng luộc: protein trong trứng giúp bạn no lâu, hạn chế cảm giác đói
- 2 – 3 quả chuối
Buổi trưa:
- 1 chén phô mai tươi: nhiều protein và chất béo đem lại cảm giác no
- 5 – 7 miếng bánh mặn
- 1 quả trứng luộc
Thực đơn ngày 3
- Bữa sáng: Cháo yến mạch mận chính
- Bữa trưa: Salad gà ngô
- Bữa chiều: Salad cà chua dấm
- Bữa tối: Taco cải thảo
- Bữa khuya: 1 hủ sữa chua
Thực đơn ngày 4
- Bữa sáng: 1 bát ngũ cốc, 1 quả chuối và 180 ml sữa tươi không đường
- Ăn nhẹ 1: 1 – 2 quả táo
- Bữa trưa: Cơm gạo lứt, ức gà, rau củ
- Ăn nhẹ 2: Nho
- Bữa tối: 150g hải sản luộc, rau xanh luộc
Thực đơn giảm cân ngày 5
- Bữa sáng: Trứng chiên
- Bữa trưa: Gà luộc
- Bữa chiều: 1 đĩa cà rốt luộc
- Bữa tối: Cá hồi sốt xì dầu
- Bữa khuya: Nho đen cùng hạt dẻ cười
- Salad cá hồi
Thực đơn ngày 6
- Bữa sáng: Pudding xoài
- Bữa trưa: Salad bơ cá hồi
- Bữa chiều: Kem chuối
- Bữa tối: Dưa chuột cuộn thịt ba chỉ và thanh long
Thực đơn ngày 7
- Bữa sáng: Trứng trần măng tây
- Bữa trưa: Thịt sốt dứa
- Bữa chiều: Sinh tố xoài
- Bữa tối: Thịt viên áp chảo và ăn cam
Như vậy chúng tôi vừa chia sẻ với cách xây dựng thực đơn giảm cân khoa học giúp bạn có thể nhanh chóng lấy lại vóc dáng. Đây là cách giảm cân hiệu quả nhanh chóng nhưng vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.
Chế độ giảm cân gm là gì?
Thực đơn ăn kiêng General Motors Diet là chế độ giảm cân nhanh chóng trong 7 ngày. GM là chế độ ăn kiêng được thiết kế dành riêng cho nhân viên của General Motors, Inc (một sản xuất ô tô tại Hoa Kỳ), sau đó được các chuyên gia dinh dưỡng áp dụng trên toàn thế giới. General Motors Diet thực hiện chế độ ăn chủ yếu là rau xanh và trái cây.
Thực đơn ăn kiêng General Motors Diet
Bạn có thể kết hợp tập luyện thể thao để đạt được kết quả là giảm từ 4 – 7 kg/tuần.
Chế độ ăn kiêng theo phương pháp GM Diet tập trung vào việc đảm bảo tiêu thụ như. Các loại đậu, hạt yến mạch nguyên chất, khoai lang, gạo lức, bánh mì nguyên hạt, bí đỏ… cùng với các loại thực phẩm ít calo. Kết hợp với việc tăng lượng nước uống, ăn chủ yếu là rau củ quả xanh. Chế độ ăn hàng tuần của một người chỉ với trái cây, rau, gạo nâu và thịt gà.
Thực đơn giảm cân bằng phương pháp GM Diet
Ngày thứ nhất
Chỉ ăn trái cây, bất kì loại trái nào trừ chuối.
Ngày thứ 2
Chỉ ăn rau củ (sống hoặc nấu chín).
Không quy định lượng rau tối đa được tiêu thụ.
Hạn chế khoai tây trong bữa sáng.
Ngày thứ 3
Bữa sáng: 1 quả táo
Bữa phụ: 1 chén cà chua bi
Bữa trưa: 1 chén rau bina với dưa leo và cà chua
Bữa phụ: 1 quả cam
Bữa tối: 1 chén cải xoăn với dâu tây và trái bơ
Bữa phụ: 1 chén hỗn hợp các loại berries
Ngày thứ 4
Bữa sáng: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa
Bữa trưa: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa
Bữa tối: 2 quả chuối lớn và 1 ly sữa
Ngày thứ 5
Bữa sáng: 140-170g thịt ăn kèm với 2 quả cà chua
Bữa trưa: 200-226g thịt ăn kèm với 2 quả cà chua
Bữa tối: 140-170g thịt ăn kèm với 2 quả cà chua
Các bữa phụ ăn GM Wonder Soup hoặc nước ép cà chua tươi
Uống thêm nước
Ngày thứ 6
Bữa sáng: 140-170g thịt ăn kèm với 1 chén rau.
Bữa trưa: 200-226g thịt ăn kèm với 1 chén rau.
Bữa tối: 140-170g thịt ăn kèm với GM Wonder Soup.
Các bữa phụ: GM Wonder Soup
Ngày thứ 7
Bữa sáng: 1 chén cơm gạo nâu và 1 quả cam hoặc 1 chén dưa hấu
Bữa trưa: 1 chén cơm gạo nâu và 1 ly nước ép trái cây không đường
Bữa tối: 1 chén cơm gạo nâu và 1 chén rau
Những thực phẩm cần tránh để giảm cân
Khi đang trong giai đoạn ăn kiêng giảm cân bạn nên chú ý tránh các sản phẩm dưới đây:
- Đồ ăn ngọt như đường mật, nước ngọt, mứt, kẹo, sô cô la
- Thực phẩm nhiều chất béo như thịt mỡ, thịt chân giò
- Đồ uống chứa chất kích thích như rượu, bia, cà phê
- Thức ăn nhanh, chế biến sẵn như hamburgers sandwich, khoai tây chiên
- Thực phẩm nhiều cholesterol như thận, lòng lợn, tim, gan
Chúc các bạn giảm cân thành công!
> Hướng dẫn cách giảm cân bằng nước dừa tại nhà cực nhanh