Thực đơn giảm cân keto hàng ngày

Phương pháp giảm cân keto được biết đến là phương pháp giảm cân hiệu quả và rất tốt cho sức khỏe. Giảm cân keto kết hợp với luyện tập thể dục thể thao sẽ giúp bạn sở hữu được vóc dáng mơ ước và sức khỏe deo dai.

Phương pháp giảm cân keto là gì?

Keto là tên gọi tắt của chế độ ăn Ketogenic. Đây là một chế độ ăn ít carb và tăng cường chất béo tốt. Phương pháp giảm cân này có nhiều điểm tương đồng với chế độ ăn kiêng Atkins và Low Carb. Keto hoạt động theo tiêu chí giảm tối đa hàm lượng carbohydrate và thay thế bằng chất béo. Việc giảm hàm lượng carbs này đưa bạn vào trạng thái chuyển hóa mới gọi là Ketosis.

Áp dụng chế độ ăn keto từ 3 đến 5 ngày, cơ thể sẽ dần rơi vào trạng thái ketosis – trao đổi chất lấy chất béo làm năng lượng chính để nuôi dưỡng các bộ phận thay cho carbs.

Tìm hiểu thêm: Giảm cân an toàn sau sinh

Thông thường, một bữa ăn của bạn sẽ bao gồm 50% carbs, 30% protein và 20% chất béo. Lượng carbs khi được nạp vào cơ thể sẽ chuyển hóa bằng glucose phục vụ cho các hoạt động năng lượng của cơ thể. Nếu một người ít vận động thì glucose dư thừa sẽ chuyển tới gan (khi đó glucose chuyển thành glycogen). Tuy nhiên, gan chỉ lưu trữ được từ 100 đến 120gr glycogen nên lượng glucose không được lưu trữ sẽ chuyển thành mỡ thừa.

Thực đơn keto chuẩn

Khi theo chế độ ăn này thì carbs nạp vào cơ thể chiếm hàm lượng thấp nhất, chỉ từ 5% đến 10%, tiếp đó là protein 20% đến 25% và nhiều nhất là chất béo 70% đến 75%. Chế độ ăn keto được chia làm 4 loại chính dựa theo tỷ lệ phân chia của 3 nhóm chất trên, cụ thể như sau:

• Keto tiêu chuẩn: Carb 5% + Protein 20% + Chất béo 75%.
• Keto xoay vòng: Tuần có 7 ngày thì 5 ngày đầu ăn ít carbs + 2 ngày sau tăng cường carbs cho đến khi cơ thể quen khi thiết carbs.
• Keto tăng cường protein: Carbs 5% + 60% chất béo + 30% protein.
• Keto mục tiêu: cho phép bổ sung carbs theo chế độ tiêu chuẩn (thường áp dụng cho người thường xuyên tập luyện và thi đấu thể thao).

Thực đơn giảm cân keto

Theo nguyên tắc của chế độ Keto, các bạn cần chú ý xây dựng thực đơn lành mạnh cho mình bằng những loại thực phẩm sau:

Xem thêm: Giảm cân không cần tập thể dục

• Các loại cá như: Cá hồi, cá ngừ, cá thu… Đây đều là những loại cá giàu chất béo, cực kỳ tốt cho chế độ ăn keto.

• Thịt: Nên lựa chọn các loại thịt như thịt gà, thịt bò, thịt xông khói, xúc xích…
• Các loại rau chứa hàm lượng carbohydrate thấp như: Cà chua, rau xanh, ớt chuông, hành tây, quả bơ…
• Nên sử dụng các loại phô mai chưa qua chế biến như: Phô mai cheddar, phô mai cream, phô mai mozzarella…
• Các loại hạt như: Óc chó, hạt chia, hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh…
• Các loại dầu chứa chất béo trong tự nhiên như: Dầu oliu nguyên chất, dầu bơ, dầu dừa…

Ngoài ra, các bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm khác như trứng, tiêu, muối, kem và bơ được chế biến từ sữa động vật, quả dâu, socola đen… vào chế độ ăn keto.

Những loại thực phẩm nên tránh trong chế độ ăn keto

• Các loại chất béo không lành mạnh như: Các loại sốt có đường, dầu thực vật đã qua chế biến, sốt mayonnaise…
• Các loại thực phẩm chứa nhiều đường như: Bánh ngọt, soda, kẹo, sữa chua có đường, nước ép trái cây, sinh tô…
• Các loại thức ăn nhanh, thức ăn đã đóng gói, thịt chế biến do đây là những loại thức ăn đã qua quá trình xử lý, thường chứa nhiều carbohydrate.
• Các loại ngũ cốc chứa nhiều tinh bột như: Lúa mì, gạo, cơm mì ống, bún, ngũ cốc, yến mạch…
• Các loại củ quả giàu tinh bột như: Khoai tây, khoai lang, củ cải, cà rốt, bí ngô…
• Các loại đậu bao gồm: Đậu lăng, đậu xanh, đậu Hà Lan, đậu thận…
• Các loại đồ uống có chứa cồn như: Rượu, bia, đồ uống chứa hàm lượng carb cao…

Ngoài ra, các bạn cũng nên hạn chế sử dụng các loại trái cây, trừ một số loại quả có ít đường và mọng nước như dâu tây.

Hy vọng rằng thông qua những kiến thức mà chúng tôi chia sẻ trên đây, bạn đã có thể hiểu rõ hơn về phương pháp giảm cân đặc biệt này. Chúc bạn sẽ sớm tìm lại được cân nặng chuẩn, vóc dáng mơ ước.