1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân? Để có thể giảm cân thành công thì số lượng calo bạn ăn hàng ngày phải nhỏ hơn số lượng calo đốt cháy. Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn hiểu rõ hơn rằng lượng calo nên nạp vào như thế nào để có thể giảm cân được!
1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân?
Theo các chuyên gia về dinh dưỡng thì để xác định mỗi người 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân cần dựa vào các tiêu chí sau:
Giới tính: Nam có mức nạp calo nhiều hơn so với nữ giới
Tuổi: Người trưởng thành từ 18 – 35 với điều kiện sức khỏe ổn định có mức tiêu thụ calo lớn hơn người lớn tuổi hơn.
Cân nặng: Những người có mức cân nặng lớn sẽ có xu hướng cần nhiều calo hơn
Chiều cao: Chiều cao có tỉ lệ thuận với mứu tiêu thụ calo
Xem thêm: Giảm cân có nên ăn bánh mì?
Mức độ hoạt động: có thể chia ra 5 mức
- Sedentary: ít vận động
- Slightly active: vận động nhẹ nhàng
- Moderately active: Vận động bình thường
- Active lifestyle: Năng động
- Very active lifestyle: Cực kỳ năng động
Hiện tại có khá nhiều app tính calo cho những ai đang ăn kiêng trên các thiết bị điện thoại và các trang web trực tuyến để bạn có thể tham khảo. Cách tính 1 ngày ăn bao nhiêu calo để giảm cân phổ biến nhất là dựa theo công thức Mifflin – St Jeor
Ví dụ để biết một nữ nhân viên 25 tuổi làm văn phòng có chiều cao khoảng 160 cm, nặng khoảng 65 kg sẽ nên cần ăn khoảng bao nhiêu calo một ngày để giảm cân, theo như các yếu tố trên ta sẽ có:
- Mức nạp calo mỗi ngày để duy trì cân nặng: 1637 calo
- Mức nạp calo mỗi ngày để giảm cân nặng: 1309 calo
- Mức nạp calo mỗi ngày để giảm cân nhanh: 1000 calo
Trung bình bạn nên ăn bao nhiêu calo 1 ngày để giảm cân?
Một phụ nữ trung bình cần ăn khoảng 2.000 calo mỗi ngày để duy trì cân nặng của mình và 1.500 calo mỗi ngày để giảm 1 pound (0,45Kg) cân nặng mỗi tuần. Trong khi đó, người đàn ông trung bình cần 2.500 calo để duy trì và 2.000 để giảm một pound trọng lượng mỗi tuần.
Tuy nhiên, như đã nói ở trên điều này phụ thuộc vào nhiều yếu tố. Bao gồm tuổi, chiều cao, cân nặng hiện tại, mức độ hoạt động, hệ thống trao đổi chất và một số yếu tố khác.
Cách giảm lượng calo ăn vào để giảm cân mà không bị đói
Thực tế khi tăng cân, lượng calo đưa vào cơ thể sẽ phải lớn hơn số tiêu thụ, khi đó calo sẽ được tích trữ lại.
Ngược lại, bạn sẽ giảm cân nếu lượng calo rời khỏi cơ thể (đốt cháy) nhiều hơn lượng calo đưa vào cơ thể.
Xem thêm: Giảm cân bằng nước dừa
Trên lý thuyết tạo ra sự thiếu hụt calo giữa nạp vào và đốt cháy sẽ giúp thay đổi trọng lượng như mong muốn. Nhưng hãy nhớ một điều quan trọng, calo chỉ đơn giản là một loại thước đo năng lượng, nó không phản ánh chất lượng ăn kiêng của bạn liệu có lành mạnh và bền vững hay không.
Ví dụ như một chế độ ăn kiêng cắt giảm calo nhưng vẫn có thức ăn nhanh, đồ chiên rán, ít rau xanh,…. thì sẽ rất khó để giúp bạn duy trì lượng calo thâm hụt trong một thời gian dài mà không cảm thấy đói, mệt mỏi.
Dưới đây là 5 chế độ ăn uống giảm lượng calo và cải thiện lối sống dựa trên các nghiên cứu đã được chứng minh là có thể giúp mọi người giảm cân bên vững.
Tránh các loại nước ngọt có đường và nước hoa quả
Một thay đổi tương đối dễ thực hiện là việc loại bỏ calo từ các loại chất lỏng có đường khỏi chế độ ăn uống.
Điều này bao gồm nước ngọt, nước trái cây, sữa sô cô la và các loại đồ uống khác có thêm đường.
Những sản phẩm này là một trong những yếu tố gây béo đứng đầu trong chế độ ăn uống hiện đại, đơn giản là vì não của bạn không ghi nhận số calo từ nước có đường giống như lượng calo từ thực phẩm rắn.
Vì nguyên nhân này, uống một lon soda có đường không làm cho cơ thể bạn có nhận thức về việc vừa nạp một lượng lớn calo và tự động giảm thiểu nhu cầu ăn những thứ khác. Nó cũng không thể làm bạn no bụng được.
Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng đồ uống có đường có liên quan chặt chẽ đến việc tăng nguy cơ béo phì, với một nghiên cứu ở trẻ em cho thấy nguy cơ béo phì tăng 60% nếu khẩu phần ăn mỗi ngày có nước có đường.
Tất nhiên, tác hại của đường không chỉ là tăng cân. Nó có thể có những tác động tai hại đến sức khỏe trao đổi chất và làm tăng nguy cơ mắc nhiều bệnh nguy hiểm khác.
Hy vọng bài viết sẽ giúp bạn có thể trả lời tìm được cho mình câu trả lời cho câu hỏi “giảm cân ăn bao nhiêu calo mỗi ngày?”. Chúc các bạn có thể giảm được cân nặng thành công và sở hữu được vóc dáng đúng như mình mong muốn!