Đạp xe là một hoạt động rất tốt cho sức khỏe, đồng thời có thể giúp bạn giảm cân. Vậy làm thế nào để đạp xe giảm cân đạt hiệu quả cao? Hãy theo dõi bài viết dưới đây và cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
Cách đạp xe giảm cân an toàn, hiệu quả
Đạp xe đạp là bộ môn thể dục giúp nâng cao sức khỏe người tập, mang đến nhiều tác dụng như: tốt cho hệ tim mạch, giải tỏa căng thẳng, tăng cường sự linh hoạt, dẻo dai cho cơ thể và trong đó giúp giảm cân một cách hiệu quả. Nhiều chuyên gia cho biết, đạp xe đạp là hình thức vận động tiêu thụ nhiều calo nhất. Dưới đây là những gợi ý cách thực hiện đạp xe giảm cân an toàn mà hiêu quả, các bạn có thể tham khảo:
Bước 1: Cần phải chậm rãi
Khi mới bắt đầu, hãy chọn một con đường đẹp, bằng phẳng như đường quanh khu phố, công viên thay vì vội thử thách vì với những đoạn đường gập ghềnh, hiểm trở. Trong 1 – 2 tháng đầu, bạn chỉ nên di chuyển với cự ly gần tránh đi quá xa, vì phải giữ sức để chạy về.
Bước 2: Thay đổi cường độ đạp xe
Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng xen kẽ giữa chạy chậm và chạy nước rút sẽ giúp bạn đốt cháy được một lượng calo lớn hơn. Ngoài ra, bạn có thể tăng cường độ tập bằng cách đạp xe lên dốc, nghĩa là cũng giải phóng năng lượng nhiều hơn.
Bước 3: Để cơ thể phục hồi
Sau một buổi tập luyện đi xe đạp giảm cân tương đối cực nhọc, bạn hãy cho cơ thể mình có thời gian nghỉ ngơi. Hãy thả lỏng người bằng cách đạp xe nhẹ nhàng như đang đi dạo. Đừng quên sắp xếp một vài ngày nghỉ trong tuần.
Bạn cũng nên thư giãn để cơ thể được nghỉ ngơi bằng cách ăn đủ chất, ngủ đủ giấc, nếu cơ thể đau nhức, bạn hãy massage nhẹ nhàng.
Đọc thêm: Bí quyết giảm cân 5 ngày với trứng hiệu quả và an toàn
Bước 4: Đặt ra mục tiêu cụ thể
Hãy lên một chiến lược lâu dài cho việc giảm béo. Tự đặt mục tiêu xem bạn muốn giảm bao nhiêu cân, thường xuyên kiểm tra lại cân nặng và chỉ số BMI để biết mình có đang đi đúng hướng hay không, cần tăng hay giảm cường độ tập không.
Lưu ý trong hành trình đạp xe giảm cân
Lựa chọn xe đạp phù hợp
Bạn cần sắm cho mình một chiếc xe đạp phù hợp. Bạn có thể mua xe đạp tập ngoài trời hoặc trong nhà tùy theo sở thích của mình miễn sao chiếc xe đạp được điều chỉnh yên phù hợp với người tập.
- Xe đạp đường trường (road bike): Thích hợp đi trên những đoạn đường bằng phẳng, đường dài. Khi di chuyển nhanh bạn sẽ tốn ít sức hơn, nhưng cũng mang lại hiệu quả giảm cân rõ rệt.
- Xe đạp địa hình (MTB): Thích hợp đi trên những con đường núi, đường dốc, gồ ghề. Loại này, phù hợp với những người tập muốn thử thách mình, cũng như muốn tăng độ khó trong buổi tập.
Trang phục tập luyện
Để giảm cân bằng việc đạp xe đạp thể thao, ngoài việc tập luyện bạn nên chú ý về thời trang thoáng mát và rộng rãi. Bạn nên chọn những bộ đồ rộng rãi và thoáng mát tránh tình trạng trang phục bị bó sát vào cơ thể khiến cho cơ thể khó cử động,
Thời gian đạp xe hiệu quả
Đạp xe mỗi sáng trước khi ăn: Đạp xe khi bụng đói giúp đốt cháy chất béo nhanh hơn và hiệu quả hơn 20%. Không khí buổi sáng sẽ trong lành hơn, tạo cho bạn cảm giác thoải mái khi tập luyện, đồng thời tạo ra nguồn năng lượng tích cực, đốt cháy lượng calo, mỡ dư thừa được tích tụ từ tối hôm trước. Bên cạnh đó, buổi chiều tối cũng là khoảng thời gian tốt nhất bạn có thể luyện tập thêm.
Chế độ ăn uống
– Bữa sáng bạn nên ăn những thực phẩm như: sữa không đường, chuối, khoai lang. Bữa trưa và tối bạn chỉ nên ăn 2 bát cơm, ăn nhiều canh, rau và ít thức ăn. Thường thì buổi tối có một số bạn ăn cơm rất muộn, theo các chuyên gia chúng ta không nên ăn sau 6h30 tối.
– Tránh tập luyện quá sức hoặc thiếu ăn. Tránh đường và thực phẩm chế biến sẵn. Ăn nhiều protein nạc và nhiều trái cây và rau quả. 30-60 phút sau buổi tập chính là thời điểm vàng để bổ sung dinh dưỡng phục hồi cơ thể.
– Carbohydrate là chất quan trọng cần cung cấp để tái tạo glycogen. Tuy nhiên cũng không nên ăn quá nhiều carbs vì sẽ gây cảm giác mệt mỏi. Bạn nên ăn kết hợp với các món giàu protein để tăng cường sửa chữa và xây dựng lại cơ bắp.
– Luôn bổ sung nước trước, trong và sau khi tập, uống ngay khi bạn không cảm thấy khát. Thiếu nước là nguyên nhân dẫn đến hoa mắt, chóng mặt, đuối sức khi chạy xe.
Ngoài ra, các bạn cũng nên kết hợp các bài tập khác cùng với chạy bộ hoặc đạp xe để tăng hiệu quả giảm cân. Đặc biệt lưu ý người có các vấn đề sức khỏe như đau khớp, bệnh tim… cần cân nhắc lựa chọn hình thức phù hợp.
Xem thêm: Thường xuyên ăn chuối có giảm cân không? Cách ăn chuối giảm cân?
Trên đây là những chia sẻ về cách đạp xe giảm cân mà chúng tôi tổng hợp. Mong rằng bài viết sẽ hữu ích với bạn đọc, giúp các bạn giảm cân an toàn và hiệu quả. Chúc các bạn thành công!